Программы занятий

Представленная здесь программа тренировок для начинающих, в основном состоит из базовых упражнений, ведь именно базовые упражнения помогут вам нарастить мышечную массу. Данная программа тренировок рассчитана на три тренировочных дня. Определенная группа мышц получает нагрузку в определенный день, все это для того чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться после тяжелых тренировок. Также для лучшего восстановления не забывайте хорошо питаться, при необходимости употребляйте спортивное питание (протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин).

Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Понедельник

Грудь:
Жим штанги лежа/Жим гантелей лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх/Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи/Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Скручивания/Подъем ног в висе

Среда

Спина:
Подтягивания/Тяга штанги в наклоне
Становая тяга

Плечи:
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей перед собой
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой/Шраги с гантелями

Пятница

Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток/Концентрированный подъем гантели

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки

Для того чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам чередуйте упражнения, например: (Жим штанги лежа/Жим гантелей лежа), одну неделю одно упражнение, а вторую неделю другое. С помощью данной программы тренировок для начинающих вы обязательно добьетесь желаемых результатов, а именно накачаете мышцы.